•蔬菜富含人體必需的維生素,但怎麼煮才吃得到最多的營養?
• 葉菜別久煮 留住維生素
新北巿衛生局食品藥物管理科長林冠臻說,蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素C、B群等水溶性維生素,這類維生素遇高溫會被破壞,因此建議炒菜時,等鍋內的油熱後再放菜,快炒起鍋較能確保營養。
林冠臻表示,一般葉菜類不耐久煮,水煮久了,營養成分流失也多,這是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮才易消化,像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等,以及含纖維質較高的竹筍等。
• 豆類含毒素 煮熟才下肚
一些豆類必須完全煮熟才能吃,林冠臻說,像四季豆含有胰蛋白抑制物質,會抑制胰蛋白的活性,刺激胃腸道,導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀,因此必須煮熟,才能破壞胰蛋白抑制物質。
• 南瓜胡蘿蔔 營養「加油」
含水溶性維生素的蔬菜怕久煮,但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜,得煮了才會釋放營養素。
林冠臻以胡蘿蔔為例,它富含X胡蘿蔔素,是維生素A的先質,人體無法製造維生素A,必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素,烹調時須加食用油,才能把X胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。
• 生吃胡蘿蔔 破壞維生素C
生胡蘿蔔常被拿來當生菜,但林冠臻說,生吃胡蘿蔔就吃不到維生素A的營養,且胡蘿蔔含「氧化酵素」,會破壞維生素C,因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打汁。
•冰箱隔夜菜 養分多流失
張春美說,烹調好的蔬菜應盡快吃掉,因為菜放置過久或回鍋次數越多,養分的損失越多、風味也越差。張春美表示,蔬菜在室溫擺放數天,營養流失的速度比冷藏還快;但也別以為放在冰箱就能保住營養,雖然外表看起來能「保鮮」,但營養也正悄悄流失,能現煮、現吃最好。
•洗菜手要輕 下鍋前才切
蔬菜該先洗後切還是先切後洗?順序不一樣,營養可是差很多。張春美建議,蔬菜應先洗而後切,洗菜時動作要快、要輕,勿搓揉或擠出汁液,才能保存營養素。
另外,最好下鍋前再切,切塊時也不要切得太細小,減少養分與空氣接觸而氧化。(鄭朝陽)
蔬菜這樣洗⋯農藥不殘留
•以大量清水洗蔬菜即可,用鹽水不見得較乾淨,用清潔劑有殘留餘毒的風險。
•色葉菜類:先去除外葉,再拆成單片沖洗。
•根莖菜類:先清洗後再去皮,凹陷不平處宜削厚一點,除去可能附著表皮的農藥及汙垢。
•花果菜類:盡量連皮食用,清洗時可用軟毛刷刷洗;凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位,宜先切除再沖洗。
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